Artículo publicado en la revista Sportraining nº 55 (autor: Miguel Ángel Rabanal Sanromán)
Vivimos un auténtico boom del triatlón y concretamente de la media y larga distancia. En el presente artículo queremos hacer un repaso sobre el Medio Ironman ya que es una modalidad de triatlón que reúne todas las características que lo hacen ideal, tanto para los triatletas élite como para los más populares.
¿QUÉ ES UN MEDIO IRONMAN?
Es un tipo de triatlón a caballo entre la corta y la larga distancia, por lo que se le denomina comúnmente como “Media Distancia”. También tiene otras denominaciones como Ironman 70.3 porque la suma de las distancias de las 3 disciplinas suma 113 km que equivale a 70.3 millas. La prueba en sí se divide en 1,9 km de natación, 90 km de ciclismo, y 21,1 km de carrera. Cada distancia de la natación, bicicleta, y carrera son la mitad de las distancias de los segmentos que se encuentran en un triatlón Ironman. El Ironman 70.3 culmina cada año con un Campeonato del Mundo, participando los atletas que hayan obtenido la clasificación en las pruebas clasificatorias, durante los meses anteriores a la carrera.
Según el reglamento de la Federación de Triatlón las distancias de un medio Ironman son flexibles como podemos observar en la siguiente tabla:
| NATACIÓN | BICICLETA | CARRERA | |
| Sprint | 750 m | 20 km | 5 km |
| Olímpico | 1500 m | 40 km | 10 km |
| MEDIO IRONMAN | 1900 a 3000 m | 80 a 90 km | 20 a 21 km |
| Ironman | 3800 a 4000 m | 120 a 180 km | 30 a 42,2 km |
CARACTERÍSTICAS DEL MEDIO IRONMAN:
Es una prueba de larga duración en la que igual que sucede con su hermana mayor, está hecho para triatletas que van realmente bien en el sector de la bicicleta.
Para ver de una manera muy visual y rápida los puntos a favor y en contra de un Medio Ironman se muestra la siguiente tabla:
| VENTAJAS DEL MEDIO IRONMAN: | DESVENTAJAS DE UN MEDIO IRONMAN: |
| 1– Cuenta con más pruebas con una gran oferta tanto en el calendario nacional como en el internacional.
2– Suele ser más barato proporcionalmente al coste de un Ironman entero. 3– Más del 60% del tiempo se pasa encima de la bicicleta lo que hace que sea más llevadero de lo que se piensa. 4– No nos obliga a ser excelentes nadadores. 5– Nos permite compaginarlo con pruebas de menor distancia. 6– Se pueden correr varios al año. 7– Requiere menos volumen de entrenamiento que para un Ironman. |
1– Suele restar rendimiento a los buenos nadadores en relación con un triatlón olímpico.
2– En triatletas debutantes obliga a una preparación mínima de varios meses al contrario de lo que sucede con triatlones de menor distancia. 3– Para los triatletas expertos es una prueba que requiere de una gran velocidad de crucero en las tres disciplinas, por lo que se hace a una gran intensidad a pesar de ser una prueba catalogada como de larga duración. 4– Puede llegar a ser más exigente que un Ironman si buscamos hacer un buen puesto o una gran marca. |
¿CÓMO DEBE SER LA TEMPORADA PARA PREPARAR UN MEDIO IRONMAN?
Aquí os voy a dejar el ejemplo de la planificación que seguimos en nuestra escuela de triatletas (www.intelligentinterval.es) en la que solemos preparar como objetivo principal de la temporada el Medio Ironman de Lisboa que se celebra el primer fin de semana de mayo.
| PERIODOS | MESES | DISCIPLINA PRINCIPAL | COMPETICIONES |
| Periodo Preparatorio General | Octubre, Noviembre, Diciembre | Natación | Carreras populares |
| Periodo Preparatorio Específico | Enero, Febrero, Marzo | Carrera | Marchas cicloturistas |
| Periodo Competitivo | Abril, Mayo, Junio | Bicicleta | Duatlones y Triatlones |
| Periodo de Transición | Julio, Agosto | Las tres | Triatlones cortos |
| Periodo de Descanso | Septiembre | Gimnasio | Ninguna |
De manera general podemos considerar el siguiente ejemplo como una orientación en la evolución en las diferentes disciplinas para un triatleta de un nivel medio que quiera preparar un Medio Ironman en Mayo y luego quiera continuar compitiendo en triatlones de corta distancia en verano, para hacer un parón en septiembre de cara a comenzar una nueva temporada en octubre.
| NATACIÓN | BICICLETA | CARRERA | ||||
| Meses | Sesiones por semana | Metros por semana | Sesiones por semana | Kilómetros por semana | Sesiones por semana | Kilómetros por semana |
| Enero | 3 | 5000-6000 m | 2 | 80-100 km | 3 | 30-50 km |
| Febrero | 2 | 2000-3000 m | 2 | 100-140 km | 4 | 50-60 km |
| Marzo | 1 | 2000-2500 m | 2 | 120-160 km | 4 | 50-70 km |
| Abril | 2 | 3000-4000 m | 4 | 200-250 km | 2 | 30-50 km |
| Mayo | 2 | 3000-4000 m | 5 | 240-300 km | 3 | 50-60 km |
| Junio | 2 | 2000-3000 m | 4 | 180-230 km | 2 | 30-40 km |
| Julio | 3 | 4000-5000 m | 3 | 100-130 km | 3 | 40-50 km |
| Agosto | 2 | 2000-3000 m | 2 | 90-110 km | 2 | 30-40 km |
| Septiembre | 1 | 1500 m | 1 | 40-50 km | 1 | 8-12 km |
| Octubre | 4 | 7000-8000 m | 2 | 70-90 km | 2 | 20-40 km |
| Noviembre | 4-5 | 8000-9000 m | 1 | 40-60 km | 3 | 40-50 km |
| Diciembre | 5 | 10000-12000 m | 1 | 40-60 km | 2 | 20-30 km |
CONSIDERACIONES: En cada uno de los meses habrá que tener en cuenta que hay que dejar como mínimo una semana de descarga que no se corresponde con lo marcado en la tabla, así mismo las semanas de competición también serán completamente diferentes y orientadas a realizar un correcto tapering para el día de la prueba. Tampoco se especifica en esta tabla la combinación de entrenamientos dentro de una misma sesión o en sesiones dobles.
PREDICCIÓN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA EN TRIATLÓN
Con la siguiente tabla, podemos extraer el tiempo que haríamos en el sector de carrera de distintos triatlones y entre ellos el de un Medio Ironman. Lo único que necesitamos saber es nuestro tiempo en una carrera de 5, 10 o 21 km y a partir de ahí reseguir la fila para prever aproximadamente los tiempos que haríamos en la modalidad de triatlón que queramos.
(Extraido de http://www.amtriathlon.com/2006/11/parciales-de-atletismo-en-triathlon-y.html)
Podemos observar un total de 5 columnas. Comenzando de izquierda a derecha, en la primera vemos los tiempos en pruebas de atletismo de 5, 10 y 21 km y es la que nos servirá de referencia para coger nuestro mejor tiempo. En la segunda podemos ver los tiempos de paso en km o millas. En la tercera columna aparecen los tiempos aproximados que haríamos en la carrera de un triatlón distancia sprint (5 km) y en distancia olímpica (10 km). En la cuarta los tiempos para el sector carrera de un medio Ironman (21’09km), distinguiendo entre ir a ritmo del 90 -95% de nuestro umbral funcional. Por último, la quinta columna, con los tiempos aproximados del maratón en un Ironman, diferenciando también entre dos intensidades.
CONSIDERACIONES DE LOS DISTINTOS SEGMENTOS EN UN MEDIO IRONMAN:
EN LA NATACIÓN:
Uno de los temas más controvertidos en este segmento es el uso del traje de neopreno que puede ser obligatorio, permitido o prohibido, en función de la distancia y la temperatura del agua expresadas en la siguiente tabla:
EN LA BICICLETA:
En los Medio Ironman está siempre prohibido hacer drafting (ir a rueda), por tanto no está permitido aprovechar la estela de otro atleta o de un vehículo durante el segmento ciclista. Se considerará que un atleta está infringiendo esa norma cuando se encuentre en algún lugar dentro del rectángulo delimitado por 10 m. de largo y 3 m. de ancho para competiciones abiertas o de grupos de edad y de 12 m. de largo y 3 m. de ancho para competiciones élite, tomando como referencia la rueda delantera de la bicicleta. Esta área se conoce como “zona de drafting”. Un atleta puede entrar en la zona de drafting para adelantar al atleta que le precede. Para efectuar esa maniobra tiene 15 segundos. Si pasado ese tiempo no se ha producido el adelantamiento, el atleta ha infringido la norma de no ir a rueda.
EN LA CARRERA:
Reglas generales para el atleta:
- Puede correr o caminar.
- No puede correr con el torso desnudo.
- No puede correr descalzo.
- No puede correr con el casco puesto.
- No puede usar vallas, postes, arboles u otros elementos fijos para facilitar los giros en las curvas.
- No puede ser acompañado.
Equipamiento no permitido
- Teléfonos móviles, cámara de video, fotos o aparato electrónico similar.
- Envases de cristal.
¿CUÁNTOS MEDIOS IRONMAN SE PUEDEN CORRER EN UN AÑO?
En principio lo adecuado sería no hacer más de uno, pero en triatletas experimentados se podrían llegar a hacer dos o tres. Si sobrepasamos ese número el rendimiento se vería afectado tanto a corto, medio y largo plazo, además de arriesgarnos a sufrir una lesión o caer tarde o temprano en un nefasto sobreentrenamiento.
CORRER UN MEDIO IRONMAN CON EL OBJETIVO DE HACER UN IRONMAN ENTERO
Podemos plantearnos hacer un Medio Ironman para poder seguir una evolución lógica de terminar haciendo el Ironman entero, teniendo dos opciones:
A corto plazo: Iría encaminado a aquellos triatletas con experiencia que utilizan el Medio Ironman en su preparación anual de cara a competir esa misma temporada en un Ironman. Lo más recomendado sería programar el Medio Ironman entre 5 y 10 semanas antes del Ironman. Se utilizaría como un entrenamiento de calidad y test para coger confianza.
A largo plazo: Este planteamiento se utiliza en triatletas que llevan poco tiempo haciendo triatlón y tienen en mente correr en otro año un Ironman completo. Es una opción muy sensata y recomendada para la mayoría, en la que de manera gradual se va adaptando el cuerpo a la larga distancia haciendo primeramente una programación anual para competir en media distancia y al cabo de varios años tras coger confianza en la distancia, se daría el paso al Ironman.
ESTRATEGIAS EN COMPETICIÓN PARA EL MEDIO IRONMAN:
A continuación os daremos unos consejos muy útiles relativos a la estrategia de carrera y a la estrategia nutricional para que pongáis en práctica en vuestro próximo Medio Ironman:
| Estrategia DE CARRERA: | ||
| En el agua: | En la bicicleta | En la carrera: |
| Ponernos en la línea de salida dependiendo de cuál es nuestro nivel | Adoptar una buena posición y no salir demasiado rápido | Acortar la zancada en los primeros kilómetros y poco a poco ir alargándola |
| Coger la estela de algún nadador que lleve nuestro mismo ritmo | Ir cogiendo ritmo poco a poco | Intentar llevar un ritmo moderado que nos permita correr todo el rato |
| Una vez que se ha estabilizado nuestra velocidad de nado intentar realizar la respiración bilateral | Dividir los 90 km en 3, 4 o 5 partes y pensar solamente en acabar esa parte | Dividir los 21 km en 2 tramos de 10,5 km y pensar solamente en cada tramo sin agobiarnos en lo que nos queda |
| Al terminar la natación comenzar a quitarnos el neopreno (la parte de arriba) mientras corremos a los boxes | Tomar como referencia a algún otro corredor que nos preceda para poder adelantarlo | Seguir avituallándonos sobre todo en días con mucho calor |
BIBLIOGRAFÍA:
- http://www.amtriathlon.com/2006/11/parciales-de-atletismo-en-triathlon-y.html
- RABANAL, M.A.: “Como preparar una carrera de Ultrafondo”. Revista Planeta Running. Nº 33, 2010.
- RABANAL, M.A.: “Factores que determinan el éxito en Triatlón”. Revista Planeta Running. Nº 36, 2011.
- REGLAMENTO DE TRIATLÓN DE LA FETRI.