Artículo publicado en la revista Sportraining nº 108 (mayo/junio 2023). Autor: Joan Rius Sant 👉www.jriustrainer.com
El proceso de consolidación y permanencia en la élite de muchos atletas se aparta de los modelos que rigen mayoritariamente en otros deportes. Los grandes equipos de proyección internacional son empresas o entidades que cuentan con una sólida estructura económica, de comunicación y técnica que funciona como un complejo gestionado por directivos que contratan a los profesionales. Pensar que un jugador o equipo pueda llegar y permanecer en la cima mundial en un entorno surgido y gestionado gracias a la iniciativa, voluntad y conocimiento de una persona, con el presupuesto similar al de un equipo de fútbol escolar, solamente es viable en deportes como el atletismo cuya dinámica de formación y consolidación de talentos sigue una pautas totalmente diferentes hasta el punto de hacernos creer en la generación espontánea por cuanto surgen y consolidan núcleos de alto nivel mundial sin haber unas condiciones objetivas previas.
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Para que se den estos casos deben coincidir muchos elementos, pero los imprescindibles y necesarios (no suficientes) son: un sujeto (entrenador) apasionado que decide entrenar y que la casualidad haga que alguno de los jóvenes que le llegan disponga de talento natural. No obstante, para que estos elementos cristalicen en una estructura sólida, se requiere que, además de la pasión de este entrenador aficionado, dinamizador del deporte, tenga capacidad potencial para ser entrenador. Esto requiere un talento natural (no todo el que quiere dispone de él) y sentir la necesidad para formarse durante toda su vida actualizando conocimientos (no todos son conscientes de que el conocimiento no lo da solamente la experiencia). Los éxitos del atleta deben ir siempre acompañados de la constante formación del entrenador, y es entonces cuando se pasa de sacar un campeón (que puede ser fruto de haberse topado con un súper clase) a consolidar una escuela de campeones. Sin estos entrenadores aficionados que por pasión e intuición han sido capaces de emprender aventuras en solitario, aprendiendo y enseñando cada día. no sería posible que el atletismo en España estuviera donde está internacionalmente.
Una de estas aventuras donde la pasión, el azar del primer peldaño y el trabajo, consolidó un núcleo de entrenamiento de referencia en el mundo de la marcha atlética en la localidad murciana de Cieza, donde además de los melocotoneros que florecen cada primavera, la afición de un joven médico, José Antonio Carrillo, corredor de fondo, quien se puso a entrenar a jóvenes, casualmente tropezó con la marcha hasta conseguir que florezca un núcleo atlético que ha hecho de Cieza una de las capitales mundiales de la marcha atlética. En latín hay un adverbio de modo, Indesinenter, que expresaría el proceso de Carrillo en la marcha atlética, significa “sin parar” o “avanzando”. Es improbable que en ningún otro municipio del planeta se dé tal densidad de medallas en marcha por habitante. Cieza es uno de los núcleos que han tomado el relevo de las localidades del Baix Llobregat en el cinturón de Barcelona, donde surgieron grandes campeones como Josep Marín, Jordi LLopart, Daniel Plaza, María Vasco o Valentí Massana, entre otros.
El punto de inflexión surge en 2002, cuando Juanma Molina logra el bronce en el Europeo de 20 km entrenando sin más instalaciones que la carretera y una pista de atletismo sintética que construyeron un par de años antes. Esto no fue la cima de su carrera, pues en 2005 se proclamó campeón del mundo universitario y logró el bronce en el mundial de Munich. La recepción de rigor que el Consejo Superior de Deportes hizo a los atletas laureados fue un momento clave que aprovechó Carrillo para invitar a D. Rafael Blanco, el presidente del CSD, a Cieza y mostrarle la precariedad de las instalaciones donde se entrenaba. Allí se pone la primera piedra en forma de ayuda económica para que el ayuntamiento cediera los terrenos donde ocho años más tarde se materializara el centro de tecnificación de marcha y pudieron ubicar el gimnasio y los tapices con cámaras y vídeos para poder entrenar, analizar y corregir la técnica. Curiosamente a día de hoy, estas instalaciones aún no tienen la cédula de habitabilidad.
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El comienzo de la aventura
Todo comienza a principios de la década de 1980, cuando Carrillo crea un modesto equipo de atletismo siendo un experto en “entrenamiento troglodita,” corriendo por caminos, saltando entre guijarros que además lanzaban a modo de peso entre salto y salto con cañas de bambú, cayendo sobre colchones desechados de las casas del vecindario. Pese a ser médico, él no cree en la ciencia infusa que rige el entrenamiento y tras los cursos de rigor se titula como entrenador en 1985, tres años antes de que hicieran en Cieza la pista de ceniza a la espera de una sintética que no llegó hasta el año 2000 y que con los años quedó impracticable. No obstante, mientras escribo estas líneas veo que la están remodelando.
Cuando su club, el Atlheo, se dispuso a participar en competiciones por equipos, no tenían ningún marchador y uno de los jóvenes se ofreció para hacer la marcha pese a no haberla practicado nunca; y en poco tiempo el espontáneo Fernando Vázquez ganaba el campeonato de España junior de 1990, si bien lo que más le emocionó, sucedió meses antes cuando Vázquez ganó una inesperada plata en la pista cubierta. Vázquez se consagró como olímpico en Atlanta 1996. Pero tuvo que esperar cinco años para que las participaciones en eventos internacionales se convirtieran en medallas. Juanma Molina ganaba el campeonato de Europa sub23 en Ámsterdam en el 2001, Carrillo no estaba allí, se enteró por teléfono. Al ser un entrenador novel en el mundo de la marcha, Carrillo, tampoco pudo asistir al año siguiente a ver en directo cómo Molina ganaba el bronce en el campeonato de Europa absoluto en Múnich, teniéndose que conformar con verlo parcialmente por televisión, pues no soportó ver el final según me cuenta, salió a la calle y le dio la noticia su mujer desde el balcón. A partir de aquí se estrecha el idilio de Carrillo con los aviones intercontinentales, pues las medallas de Molina no eran fruto de la casualidad de un entrenador convencional que se encontró un talento, fue el pistoletazo de salida de un proyecto basado en el trabajo, el estudio y un gran ojo clínico: ciencia e ingenio.
Lo que siguió a los éxitos de Juanma Molina, quien como técnico ha “desertado” de la marcha para entrar de lleno en el staff técnico del trail running de la RFEA, es un ramillete de éxitos, y pese a que algunos han sido de mayor magnitud absoluta, no han relegado a segundo plano el impacto emocional de aquel primer bronce.
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La consolidación
Después del éxito de ese éxito llegaron las citas olímpicas con el mismo Juanma Molina, 5º en los JJ.OO. de Atenas y 12º en Pekín 2008; Miguel Ángel López 5º en Londres 2012; Benjamín Sánchez… y así hasta 6 atletas en 6 Juegos Olímpicos distintos y un larguísimo etcétera de presencias en mundiales, con Miguel Ángel López campeón del Mundo y de Europa, Álvaro Martín campeón de Europa, Juan Manuel Molina campeón del Mundo Universitario… y hasta un total de 22 atletas internacionales en Europeos, Mundiales y Juegos.
Hay hechos que considero muy significativos en la calidad de un entrenador, como es la respuesta al bajón de resultados de un atleta tras haber llegado a lo más alto. Este es el periplo vivido por el campeón de Europa en 2014 y del Mundo en 2015 en los 20km, Miguel Ángel López, quien después de estos descomunales éxitos pasó una travesía en el desierto de medallas quedando el 11º en los JJ.OO. de Rio 2016 y el 31º en Tokio en 2021 (una travesía que, según Carrillo, no fue tan desierta puesto que obtuvo buenos resultados en otras competiciones internacionales). Muchos atletas y técnicos habrían tirado la toalla dando por bueno lo alcanzado, no obstante, el dueto López-Carrillo no lo veía así, la tenacidad y la convicción en sus capacidades (de ambos) hizo que el pasado verano de 2022 saltara la agradable sorpresa de verlo alzarse con un rotundo triunfo en el campeonato de Europa en la nueva distancia de 35 km. Este hecho es indicador de la dimensión profesional y humana de un entrenador cuando su atleta estrella pasa un bache y, pese a tener repuestos en la recámara, como el campeón de Europa de 20 km en 2018 Álvaro Martín, no siguió al refranero de “a rey muerto rey puesto”. Para más información del palmarés de sus pupilos, seguir el siguiente enlace: José Antonio Carrilo Morales (clubathleo.net)
La segunda parte de consolidar un proceso de este calado es conseguir un grupo de profesionales de apoyo. Actualmente, Carrillo no está solo en la gestión del equipo de atletas internacionales de Cieza, pues cuenta con un grupo de trabajo en el Centro de Investigación en Alto Rendimiento Deportivo de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), que es una pieza fundamental pues se hacen pruebas de esfuerzo, seguimiento nutricional, estudios de esfuerzo a distintas temperaturas, podólogos, psicólogos, fisioterapeutas; traumatólogos etc…
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Fundamentos del entrenamiento de marcha
En las siguientes líneas sintetizamos las bases que Carrillo ha ido desarrollando en el proceso de formación y consolidación de los marchadores.
Se parte de una iniciación al atletismo lúdica con dos días de práctica semanales, donde un día se realiza trabajo condicional y otro se pasan las diferentes especialidades atléticas. De todas, la marcha atlética es la 2ª disciplina más difícil del atletismo después del martillo, y salvo que el deportista lo haga de manera natural, es importante en la escuela de promoción trabajar con regularidad la marcha. Me permito añadir a lo dicho por Carrillo, que el aprendizaje de la marcha en la infancia tiene una gran importancia en el futuro con independencia de la especialidad que consolide el atleta; si se enseña de pequeños a marchar bien, se consigue un gran control de la pelvis evitando fundamentalmente la excesiva anteversión o la falta de movilidad que se observa en muchos atletas.
A medida que se va especializando en la marcha, lo fundamental es la técnica y la fuerza, el volumen entrará en etapas posteriores. Pese a que la marcha es una especialidad de resistencia como gran fondo, la frecuencia del marchador es más parecida a la del corredor de 800m que a la del fondista. Muscularmente las exigencias de grupos musculares son diferentes, y en la marcha, Carrillo incide mucho en la fuerza del tren superior ya que un buen marchador debe utilizar de manera excelente los brazos como timón.
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Planificación de la temporada
Carrillo trabaja con doble periodización, que se organiza en función del calendario. El primer pico de forma se planifica para los campeonatos de equipos por naciones que suele ser en mayo. El objetivo es conseguir las marcas mínimas para acceder a las grandes competiciones de verano. Tras este primer ciclo hay siete semanas de descanso activo donde se les exige un 40% de la media del volumen de la temporada.
La temporada invernal comienza con mucha monotonía en cuanto a los entrenos, ya que lunes, miércoles y viernes hacen condición física por la mañana con progresivos técnicos (ya desde el principio trabaja la técnica) y por la tarde natación. Martes, jueves y sábado caminata de montaña que puede ir de 15 a 35 km. Siguiendo la fórmula de karvonen en cuanto a pulsos, por ejemplo, les exige que suban las cuestas a Z2 andando y los llanos y bajadas a Z1. Pero como les cuesta alcanzar el pulso en Z2 emplean lastres de entre 2 y 3 kg.
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La fórmula de Karvonen es la siguiente: % de frecuencia cardíaca objetivo = (frecuencia cardíaca residual x % de intensidad) + frecuencia cardíaca de reposo. La diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la de reposo se denomina frecuencia cardíaca residual o de reserva. Por ejemplo, para calcular la frecuencia cardíaca óptima para una intensidad de entrenamiento del 80 % de una persona cuya frecuencia cardíaca máxima es de 200 y la mínima es de 50, los valores serían los siguientes: (150 x 0,8) + 50 = 170 ppm. Estos valores quieren decir que, para llegar a una intensidad de entrenamiento del 80%, se deberá alcanzar 170 pulsaciones por minuto. |
A medida que avanza la temporada, los lunes y jueves el entreno es de fuerza y natación, miércoles y sábado montaña. Los martes y viernes se introducen entrenos de cambios de ritmo según distancia de competición del atleta.
Más adelante se cambia por series de repeticiones cortas los martes y largas los viernes, especialmente a 6 o 7 semanas de la gran competición. En bastantes entrenamientos de series se hacen tomas de lactato para evaluar la carga, siendo un buen feedback para acabar de perfilar el volumen de las series y/o la recuperación. Los sábados pasan a hacerse rodajes largos por carretera en progresión (al principio por carreteras de montaña y al final por carreteres llanas).
En general el volumen total que suelen hacer los atletas que compiten en 20-35 km, es de un máximo de 150 km semanales en lo que se incluye todo: elíptica, natación, bicicleta, etc., pero ponderando la distancia, por ejemplo si hacen 3 km de natación se multiplican por 4 y serían 12 km.
Uno de los mayores errores de los corredores populares y de algunos entrenadores de especialidades de resistencia es no entrenar la fuerza. Carrillo trabaja toda la temporada empleando diversos métodos. Al principio suele ser en forma de circuitos tipo Oregón, con ejercicios de gomas y cinturón ruso, etc., para cambiar al 2º mes a circuitos de fuerza con aparatos en gimnasio, tipo fuerza resistencia buscando el equilibrio muscular de todas las partes y especial atención al tren superior. La arena de la playa en un buen entorno para incidir en la fuerza y en la propiocepción. El entrenamiento de la fuerza pasa de tres a dos días por semana, y a uno en período competitivo menos la semana antes de la competición.
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Entrenamiento de la técnica
La técnica en la marcha tiene una gran importancia por dos motivos. El primero, por maximizar la eficacia en la aplicación de las fuerzas que genera el marchador (máxima potencia con mínimo gasto energético en cada ritmo), algo que es común a todas las disciplinas cíclicas; pero el segundo es para evitar sufrir descalificaciones por emplear una técnica incorrecta, bien sea por botar o por flexionar la rodilla en la primera fase del paso. Para conseguir una buena técnica, lo más importante es tener una buena movilidad de cadera. En marcha la cadera debe ser rápida tanto en el avance horizontal como en el vertical; en la subfase de depresión o relajación, y ambas sumadas, llevan a una rotación. Esto es algo que debe trabajarse el máximo posible.
En Cieza la técnica se trabaja todos los días del rodaje tras la fuerza, haciendo los últimos 2 o 3 kilómetros en tapiz rodante con visión frontal de espejo y televisión. Para analizar los parámetros biomecánicos se emplea el Optogait (barras con sensores que dan en pantalla los parámetros cinemáticos en tiempo real).
Los días de series, tras el calentamiento se realiza una batería de 10 ejercicios técnicos dirigidos a incidir en la rotación de caderas y en la extensión de las piernas, además de ejercicios de coordinación global.
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Las polémicas del reglamento
Es imprescindible preguntar a Carrillo por su opinión sobre el tema del reglamento, que tanta polémica genera. La llegada de un chip en el calzado, algo esperado por muchos entrenadores, puesto que permitiría saber en tiempo real la magnitud de la pérdida de contacto del marchador con el suelo, se está retardando demasiado y no parece que World Athletics tenga demasiado interés en acelerar el diseño. Hoy se depende de apreciaciones subjetivas de un juez que de alguna manera también debería profesionalizarse. Lógicamente cuando llegue (algo que duda Carrillo) habría que cambiar el reglamento poniendo un tiempo máximo en el que el marchador pierde contacto con el suelo y relativizar la flexión de la rodilla considerando que un atleta está flexionando cuando se encuentra en la vertical y no en el contacto.
En relación a las decisiones de la World Athletics y del COI con el baile de normativas de la marcha, coincidimos absolutamente con Carrillo en que es, además de un sinsentido, una falta de respeto a marchadores y su entorno técnico y publicitario. Primero se pasa de los 50 km a los 35 km, para anunciar a un año vista de los Juegos de París 2024 que se suprime la nueva distancia para hacer una maratón mixta de relevos de solamente dos atletas que harán intercalados dos veces 10km cada uno. Los intereses televisivos en relación a la duración de la prueba no favorecen a la familia de la marcha, pero en este caso se ha generado un agravio hacia los marchadores de 50 km que tras esforzarse en modificar el entrenamiento para bajar a los 35 km con vistas a los Juegos, se les dice ahora que su inversión de tiempo y recursos no ha servido para nada. En mi opinión, considero que es una lógica contradictoria el que por un lado se están promocionando y dando cobertura a ultramaratones en montaña de cada vez más larga duración, y por otro se tomen decisiones en sentido inverso en la marcha atlética.
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Las suelas de carbono o dopaje tecnológico
Coincido igualmente con Carrillo en que las nuevas zapatillas se podrían considerar como un doping tecnológico, y en lo que se refiere a la disciplina de marcha atlética “considero que induce a errores en la técnica tanto en el contacto del pie en la fase de tracción, que debería ser con el talón y sin embargo a veces no solo se hace debajo del centro de masas sino que incluso se hace ya iniciando de nuevo la impulsión (con la consiguiente pérdida de contacto), y por otro lado he observado que en algunas ocasiones también se produce flexión en el apoyo. A mí no me gusta y mis atletas no las utilizan.”
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Las lesiones
Según Carrillo, si se entrena bien y se hace el trabajo invisible de rehabilitación e higiene, es poco probable tener lesiones importantes. De cualquier manera, la mayoría de lesiones que se producen son entesitis de tendones tanto en los isquios como en los tíbiales, que son los músculos más específicos utilizados en la marcha. Las sobrecargas aparecen si no se hace un aumento progresivo de cargas, y para evitar roturas fibrilares en los mismos músculos anteriormente nombrados, se debe realizar un buen trabajo de estiramientos y en el de fuerza realizar bastantes ejercicios excéntricos. Estas son las tareas que más ayudan a evitar lesiones.
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Conclusiones
Para terminar el artículo y agradecer la atención que ha tenido José Antonio Carrillo tanto cuando hemos coincidido como en los encuentros telemáticos, quiero resaltar la importancia de cuatro aspectos básicos que flotan en el entorno de Carrillo. El primero es relativo al rol del entrenador como gestor de un equipo de trabajo multidisciplinar de apoyo y en la constante aplicación de avances científicos y de las nuevas tecnologías. El segundo es la gran diversidad de medios que se emplea para entrenar una especialidad totalmente cíclica y repetitiva. El tercero se refiere al constante trabajo de la técnica con marchadores de élite; el hecho de haber automatizado un patrón no significa que éste permanezca sin necesidad de constantes ajustes. Y finalmente, el cuarto es la importancia del entrenamiento de la fuerza. Sobre éste último, quiero llamar la atención a runners y corredores de fondo que aún no consideran necesario el entrenamiento de fuerza alegando que es una actividad aeróbica y que la fuerza no cabe en su programación.
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