Artículo publicado en el nº 106 de la revista Sportraining (enero 2023).
Autor: José Enrique Quiroga @coque_quiroga
Los nuevos avances tecnológicos en las zapatillas diseñadas para correr han supuesto una auténtica revolución en los últimos años. Las inversiones en I+D de las grandes marcas han dado sus frutos y hemos observado un cambio (evolución) muy significativo en los diseños de las zapatillas destinadas a la mejora del rendimiento. Pero… ¿es todo tan positivo como puede parecer? En este artículo tratamos de analizar la relación que existe entre rendimiento, técnica de carrera y zapatillas.
Nuestros pies
El pie y el tobillo constituyen una compleja estructura biomecánica, compuesta por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, ligamentos y tendones. El pie está formado por tres arcos que constituyen una bóveda: dos arcos longitudinales (el interno es el más largo y alto) y un arco transversal (entre el 1º y 5º metatarsiano), que están mantenidos por las formas entrelazadas de los huesos del pie, los ligamentos y los músculos. Estos arcos tienen una ligera capacidad de flexión, que hace que el correr y el caminar sea más económico (menor consumo de energía).
Desde el punto de vista anatómico, funcional y biomecánico, el pie humano es una obra maestra arquitectónica. Está diseñado por naturaleza para andar, para saltar, para correr, para esprintar…
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La técnica de carrera del fondista
Como premisa, es interesante considerar que en el trabajo de mejora de la técnica de carrera debemos tomar como referencia la técnica de un velocista, ya que es mucho más completa y compleja, y por lo tanto más útil como referencia de patrón ideal. Sin embargo, en la carrera de fondo y, especialmente la de ultrafondo, el objetivo es la economía de carrera y la eficiencia energética, por lo que sobre ese “patrón ideal” del velocista hay que realizar los oportunos ajustes, siempre individualizados, en busca de esa eficiencia.
Esto es muy importante a la hora de entrenar con niños. A los deportistas en edad de crecimiento se les debe entrenar siempre más como velocistas, pero atendiendo y conociendo su fisiología, que es muy diferente a la de un adulto, y por lo tanto, enseñándoles a que automaticen la técnica de carrera desde el patrón del velocista. Posteriormente, según vayan creciendo y trabajando otras capacidades fisiológicas, acordes con el periodo evolutivo en el que se encuentren, ellos mismos irán adaptando poco a poco esa técnica de carrera hacia una mejor optimización y eficiencia acorde a las distancias, pero lo harán de una forma natural y más individualizada.
Pero volviendo a la técnica del corredor de fondo, lo primero que hay que tener en cuenta es que la técnica de carrera del fondista no busca tanto la mayor propulsión y sí más la economía del esfuerzo, lo que queda más claro cuanto mayor sea la distancia de carrera. El corredor de fondo tiene una menor frecuencia y una menor amplitud de zancada que el velocista, ejerciendo menos fuerza sobre el suelo. Se trata de un gesto mucho más relajado, en el que la pelvis se coloca con menor retroversión que en el caso del velocista. Su ciclo de carrera es claramente posterior, pero siempre circular, evitando el estilo pendular, para que el pie ataque el suelo de delante hacia atrás. La rodilla de la pierna de impulso en el momento del despegue prácticamente se extiende por completo, mientras la rodilla de la pierna que avanza se eleva menos o más en función de la velocidad de carrera. El momento del apoyo tiene una tensión menor y menos compactación articular (mayor flexión de rodilla y tobillo) que el velocista. Aun así, hay que procurar que el nivel de compactación articular no sea excesivamente bajo ya que esto aumentaría la oscilación vertical del centro de masas perjudicando la velocidad de desplazamiento y aumentando el coste energético.
También hay que procurar que el ciclo posterior no sea excesivo, buscando una posición de la pelvis en ligera retroversión y que la rodilla de la pierna libre no quede muy por detrás de la de apoyo en el momento del contacto en el suelo. Recordemos que la carrera de ciclo anterior (propia de velocistas) supone que en el momento en el que el pie toma contacto con el suelo la rodilla de la pierna libre queda situada de forma alienada o por delante de la pierna de apoyo, mientras que en la de ciclo posterior la rodilla de la pierna libre se queda detrás.
Por otra parte, tenemos que tener claros también los conceptos de técnica pendular y técnica circular. La pendular es más deficiente, la rodilla de la pierna libre flexiona poco y el pie pasa de atrás hacia adelante como un péndulo. En la circular en cambio, el pie de la pierna libre realiza una especie de pedaleo guiado por una mayor elevación de la rodilla durante la fase aérea, entrando en el suelo directamente con una fuerza de delante hacia atrás. Pero aunque la carrera circular es claramente más eficiente, en distancias muy largas, donde prima por encima de todo la economía del esfuerzo, podría plantearse en algunos individuos una técnica más pendular, considerando siempre que pisando de talón el pie va de atrás hacia adelante, lo que es negativo para el rendimiento en carrera y potencialmente más lesivo. Importante resaltar que esto es algo que habría que individualizar mucho, valorando muchos factores.
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Aspectos a destacar de las fases de la carrera
Son dos las fases principales que se suceden durante la carrera: fase apoyo y fase de vuelo. La fase de apoyo, cuando el pie está en contacto con el suelo, se divide a su vez en dos subfases: 1) la de amortiguación, desde que el pie entra en contacto con el suelo hasta que la cadera alcanza su punto más bajo, y 2) la de impulsión, que se produce a continuación y finaliza cuando el pie pierde el contacto con el suelo. En la amortiguación cae la velocidad, mientras que en la impulsión vuelve a aumentar. Tras la fase de apoyo viene la fase de vuelo, donde se produce una pérdida de velocidad ya que no hay propulsión, por lo que hay que buscar que esta fase no se alargue más de lo debido.
El momento del apoyo del pie con el suelo debe producirse ligeramente por delante del centro de masas, es decir, ligeramente adelantado a la proyección vertical. Este apoyo no debe ser pasivo, sino en flexión plantar, de metatarso o de planta, para añadir fuerza a la acción realizada contra el suelo. Cuanto mayor sea esta fuerza, mayor será la “reacción” contraria del suelo, es decir, mayor la fuerza resultante para el impulso. En este momento es muy importante la capacidad de “compactación” de todas las articulaciones implicadas en el gesto (pie/tobillo, rodilla, cadera, sacro/lumbar); especialmente importante en el pie/tobillo, ya que sus músculos y tendones son los que más peso deben soportar y los primeros en recibir las fuerzas de reacción del suelo.
Como decíamos anteriormente, la fase de amortiguación comienza con el primer contacto del pie en el suelo y finaliza cuando la cadera llegue al punto más bajo durante este apoyo. Cuanto mayor sea la capacidad de compactación de las articulaciones (mayor firmeza durante el apoyo), menor y más corta será la fase de amortiguación, produciendo una reacción más fuerte y potente. Por el contrario, un pie “blando” se hundirá arrastrando al resto de articulaciones implicadas hacia abajo, por lo que se alargará la fase de amortiguación provocando una ralentización del gesto impulsivo. Dicho de otra forma, a mayor capacidad de compactación, más corta será la fase de amortiguación y por lo tanto mayor el posterior impulso (mayor rendimiento de carrera). Esto también tiene sus consecuencias en la posterior fase de vuelo, ya que con una pobre capacidad de compactación la cadera (centro de masas) baja más, por lo que luego también debe subir más, provocando más oscilación vertical de ésta y por lo tanto una menor fuerza de desplazamiento horizontal.
También se debe prestar especial atención a la alineación del pie en el momento del impulso, especialmente para identificar gestos de eversión del tobillo (con el pie abierto hacia afuera), que pueden tener su causa a nivel de tobillo, de rodilla o de cadera. Esto es importante a la hora de generar más fuerza en el impulso, pero también para evitar posibles lesiones.
👉Leer artículo sobre técnica de carrera
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Cómo entrenar la técnica de carrera
Es muy importante aprender los gestos correctos a edades tempranas, como la basculación (retroversión/anteversión) de la pelvis, con especial incidencia en aprender a colocarla en retroversión, así como un buen fortalecimiento de los flexores de la cadera. El trabajo de fortalecimiento mejora la capacidad de compactación articular en el momento del apoyo del pie en el suelo. Esto se consigue mediante ejercicios isométricos de todo tipo, con muchas variantes, y siempre procurando colocar la cadera en clara retroversión para mantener la zona lumbar en posición neutra y así evitar el arqueamiento, especialmente en ejercicios tipo “planchas” tanto para la cadena posterior como para la lateral.
Para mejorar la reactividad en los apoyos, trabajaremos con multisaltos de tobillo (minimizando la flexión de rodilla), tanto a dos piernas como a una pierna, y algunos ejercicios con calzado poco amortiguado (o descalzos) en terreno consistente. También trabajo excéntrico (en éste con mayor amortiguación y con especial cuidado en deportistas en edad de crecimiento, ya que el cartílago articular aún no ha terminado su proceso de formación y es relativamente fácil lesionarlo).
Algunos ejercicios interesantes son el típico “heidi” (impulsiones alternas con uno y otro pie cayendo con el mismo pie que impulsa), con variantes de impulso más vertical y más horizontal, incluso alternando de una y otra forma para crear contrastes y mejorar las sensaciones del atleta, es buen ejercicio para mejorar la extensión del tobillo y de la rodilla en el impulso. El “ruso” es otro buen ejercicio para mejorar el pie reactivo buscando un gran arco de ataque, pudiéndolo hacer también con contrastes (corto + largo). Una buena opción es la utilización de vallitas para los ejercicios de técnica de carrera, en los que progresivamente se van separando más y aumentando la altura; muy útiles para mejorar la colocación de la pelvis y el ciclo más anterior. Especial importancia tienen los ejercicios de carrera en progresión, los denominados progresivos, para cualquier aspecto de la técnica, en los cuales el atleta toma mucha conciencia del gesto que está haciendo y su aplicación directa a la carrera.
Respecto al momento adecuado para realizar la rutina de ejercicios para la mejora de la técnica, podemos hablar de dos formas de trabajo: ejercicios de asimilación y ejercicios de aplicación. Hay que tener en cuenta que todo entrenamiento técnico requiere mucha concentración en la ejecución, por lo que es preferible realizarlos sin fatiga previa, al comienzo de la sesión de entrenamiento, con el objetivo de aprenderlos y de automatizar su correcta ejecución, y con recuperaciones adecuadas entre repeticiones de ejercicios (trabajo de asimilación). Pero, también podemos realizar un trabajo de aplicación, con fatiga previa, ya sea al final de la sesión de entrenamiento o sin descanso pasivo entre repeticiones. Generalmente lo que vamos a trabajar es la asimilación, especialmente durante la pretemporada, pero podemos trabajar en aplicación en periodo precompetitivo con atletas de fondo que dominen muy bien la ejecución de los ejercicios, teniendo en cuenta que luego se compite en situación de fatiga.
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Carrera natural
¿Cómo es la forma natural de correr? Si observamos a niños pequeños cómo corren, descalzos, vemos que pisan primero con toda la planta o con el antepié, y debajo de su centro de gravedad. Pero en cambio una gran parte de los adultos pisan talonando, pronando, desalineados, etc. La causa de esto: de niños nos comportamos como nos dicta nuestra naturaleza, de una forma activa físicamente, y según nos vamos haciendo mayores entran en juego ciertos factores como son el sedentarismo, los malos hábitos, las desadaptaciones al ejercicio físico, los desequilibrios, etc., los cuales son claramente determinantes de una forma negativa, en este caso para nuestro rendimiento corriendo.
Cuando corremos descalzos, instintivamente tendemos a hacerlo de forma natural. No talonamos, de hecho si lo hacemos lo más probable es que nos rompamos el calcáneo. Lo que hacemos es pisar con toda la planta, y según aumentamos la velocidad lo haremos con un primer apoyo más de metatarso. Además, el hecho de realizar el primer apoyo con planta o metatarso hará que pisemos debajo de nuestro centro de gravedad, por lo que el impacto contra el suelo será menor (menos lesivo) y además más propulsivo.
Hace ya muchos años, el creador de una de las marcas deportivas más importantes del mundo, pensó que si alargamos la zancada correríamos más rápido. Pero alargando la zancada (por delante), evidentemente tenemos que realizar el primer apoyo con el talón, con lo que probablemente nos lesionaríamos al minuto (el impacto contra el suelo es hasta siete veces mayor entrando de talón que haciéndolo con el metatarso), así que crearon una zapatilla con la zona del talón más elevada (drop) y una buena capa de material bajo el pie que sirviera de colchón. Ese fue el inicio de la zapatilla amortiguada, que desde entonces ha copado todo el mercado del calzado de running, “desnaturalizando” en mayor o menor medida la forma de correr de los humanos.
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La gran revolución: las nuevas tecnologías de las zapatillas
Durante muchos años, las marcas más importantes de zapatillas para correr han ido lanzando tradicionalmente nuevos modelos temporada tras temporada, con supuestos nuevos avances tecnológicos que hacían mejorar el rendimiento en carrera en unos “porcentajes espectaculares”. Sin embargo, todo se quedaba en buenas estrategias de márketing y pocos efectos realmente claros sobre el rendimiento.
Todo esto cambió gracias a una importante tendencia que replanteó los conceptos del running: el “minimalismo”, que abogaba por la vuelta a la “carrera natural” y la utilización de zapatillas que aportaran lo mínimo y no interfirieran en ésta, con el objetivo de proporcionar sensaciones de carrera lo más parecidas posible a correr descalzo. Pero esta tendencia, como es lógico, hacía que el papel de las zapatillas sobre el rendimiento dejara de ser tan determinante, siendo necesario tan solo que protegieran algo el pie, desestimando cualquier aportación tecnológica que pudiera afectar a la biomecánica de la carrera. De esta forma, la industria del running se veía “limitada” al tener poco que aportar después de haber lanzado ya sus modelos de zapatillas más minimalistas, en los cuales se hacía muy difícil justificar altos precios y, sobre todo, futuros avances tecnológicos.
Pero este hecho, esta tendencia del minimalismo en las zapatillas, supuso un importantísimo punto de inflexión. Fue posiblemente el mayor determinante que hizo a las grandes marcas apostar claramente por la investigación, en busca de avances tecnológicos que aportaran beneficios reales sobre el rendimiento. Y así fueron apareciendo las nuevas tecnologías incorporadas a las zapatillas que han revolucionado el mundo del running en los últimos años, como las aclamadas placas de carbono, los nuevos compuestos de las mediasuelas, las innovadoras geometrías… Todos ellos, aspectos que realmente sí se han mostrado determinantes en el rendimiento del corredor.
Por otra parte, hay que señalar que esa tendencia minimalista que tanto impactó en el mundo del running y que supuso un “antes y un después” en la industria de las zapatillas, instauró importantes conceptos en el diseño de las zapatillas que se han mantenido en gran medida después, con el mayor auge actual del maximalismo, tales como ausencia de elementos anti pronación, eliminación de elementos que no aporten directa o indirectamente sobre el rendimiento, suavización o eliminación de contrafuertes en el talón, uppers ultra ligeros, búsqueda del menor peso posible…
Las placas de carbono, con distintas geometrías según el diseño de cada marca, buscan mejorar la reactividad en el impulso. Aunque el carbono se lleva usando en otros deportes desde hace muchos años, ahora se ha introducido de una forma clara también en las zapatillas de correr, ayudando a mejorar el rendimiento en carrera. De hecho, la construcción de la zapatilla se hace en base al diseño de la placa de carbono y luego a partir de ahí se va estructurando el resto en el proceso de creación. Estas placas, se diseñan a partir de la anatomía del pie con la idea de crear estructuras que mejoren la propulsión, según la morfología natural del corredor.
Los uppers también han sido muy mejorados, optimizando el ajuste/soporte. Y especialmente, buscando en todo el conjunto de la zapatilla un peso lo más ligero posible. Recordemos que por cada 100g de peso en la zapatilla puede aumentar el consumo de oxígeno en carrera aproximadamente un 1%, por lo que si hablamos de alto rendimiento, éste es un factor muy determinante.
Los nuevos compuestos de las mediasuelas igualmente ofrecen una mayor respuesta en el impulso, para lo cual se diseñan ahora con perfiles muy altos, maximalistas (hay que considerar que actualmente la normativa de World Athletics respecto a las zapatillas para competición, limita el perfil de éstas a 40mm en pruebas de ruta y a 25mm en pruebas de pista). Por otra parte, las geometrías del diseño facilitan una fase de contacto más fluida y un mejor posicionamiento del cuerpo, con rockers muy pronunciados que provocan efecto “balancín” cuando consiguen modificar el centro de gravedad facilitando la fase de impulso. Todo ello, parece ser que está favoreciendo de una forma clara en la biomecánica de la carrera, pero también en una mejor economía de carrera, para correr más con menor esfuerzo, algo muy determinante para el rendimiento de un corredor del fondo.
Además de una mejor economía de carrera, uno de los aspectos biomecánicos que llaman la atención de las zapatillas actuales de alto rendimiento, es que, tras haberlo analizarlo con un par de dispositivos, el tiempo de contacto del pie en el suelo es mayor que con las clásicas zapatillas “voladoras” de competición, de perfil muy bajo. Para entender esto mejor, recordad que tal como comentábamos anteriormente, la fase de contacto del pie en el suelo durante la carrera se divide en dos subfases: la de amortiguación y la de impulsión. Pues bien, porcentualmente, aumenta el porcentaje de tiempo de impulsión respecto al tiempo total de contacto, es decir, el pie está más tiempo propulsando (subfase en la que aumenta la velocidad) y menos tiempo amortiguando (subfase en la que desciende la velocidad). Y es que lo importante, más que determinar el tiempo total de contacto, es ver qué porcentaje de ese tiempo se dedica a propulsar y con cuánta energía elástica lo hace (tras la amortiguación anterior). Al estar aplicando fuerza más tiempo se podrá generar más impulso, mayor energía elástica. Hay que destacar que la relación entre el tiempo de contacto y el tiempo de vuelo, que es lo que se denomina Duty Factor, es más importante que el tiempo de contacto por sí solo, y por lo tanto hay que apoyar el pie el suficiente tiempo (en la subfase de impulso) para permitir ejercer la suficiente fuerza contra el suelo y así optimizar la fase de vuelo.
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No todo es positivo
Pero no todo son aspectos positivos de cara al rendimiento, también nos encontramos con ciertos aspectos negativos que todo corredor debería tener en cuenta dentro del proceso de entrenamiento.
Cuando una zapatilla interviene tanto en los aspectos biomecánicos de la carrera, incluso modificando los puntos de apoyo naturales, el pie va perdiendo su activación, dejando a esos elementos pasivos de la zapatilla la responsabilidad de algo que debería hacer la musculatura del pie y los gemelos. De esta manera, el pie se «desadapta» en cierto grado a la función natural de correr, lo que podría desencadenar en futuras lesiones. El correr con zapatillas muy amortiguadas y con mucho soporte hacen que el papel que juegue el pie sea más pasivo, mientras que en la carrera natural hablamos, por el contrario, de pie activo.
Algo que tradicionalmente se ha observado en muchos atletas de pista, es que éstos entrenaban siempre fuera de temporada con zapatillas muy amortiguadas y con soporte, para luego llegar a la competición y calzarse las típicas “voladoras” o zapatillas de clavos, lo que suponía un importante factor de lesión ya que el pie (y otras estructuras) se desadapta a lo largo de todo el año al ser las zapatillas las que realizan gran parte de su trabajo y cuando llega el momento de “trabajar” y rendir al más alto nivel, éste no está preparado para soportar ciertas cargas y aparecen las lesiones.
También muy importante a tener en cuenta es que, si se tiene una técnica de carrera deficiente, lo que puede provocar tanto lesiones como pérdida de rendimiento, no se debería buscar la solución final en zapatillas o plantillas que la corrijan, ya que eso sería solo un “parche”, el problema seguirá estando ahí. La solución tiene que ir más allá, es decir, si existe una mala técnica hay que hacer lo posible por mejorarla, trabajar en ella, no conformarse con aplicar “parches”. No hay que dejar que una zapatilla (o una plantilla) haga siempre el trabajo que le corresponde al pie, ya que podría provocar desadaptaciones y desembocar en lesiones a medio/largo plazo. “Las zapatillas de tipo minimalista o correr descalzo, que son formas de fomentar el apoyo de antepié, pueden ayudar, a través del refuerzo de toda la musculatura involucrada, a un menor índice de lesiones y a una técnica más eficaz que con el tiempo podría mecanizarse y ser, además, eficiente” (Esteve Lanao, 2012).
Por ello, aunque tengamos la evidencia de que con ciertas zapatillas se puede mejorar el rendimiento en carrera, sería aconsejable que los corredores realizaran alguna sesión semanal de entrenamiento de fuerza específica del pie, trabajo de propiocepción, ejercicios de técnica de carrera…, todo ello descalzos o con zapatillas más minimalistas (o con zapatillas tipo FBR de talón flotante). Para mejorar la técnica de carrera y para minimizar el riesgo de lesiones relacionadas con ésta, una buena estrategia podría ser (re)aprender a correr descalzos. Así le sacaremos luego muchos más beneficios a las zapatillas de alto rendimiento.
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