Artículo proporcionado por Crown Sport Nutrition
Autor: Pedro Valenzuela. Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid). Web: www.fissac.com
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La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica con respecto a sus beneficios, tanto para el rendimiento como para la salud. Además, centrándonos en el campo del rendimiento, cada vez más evidencia muestra que este suplemento podría ser beneficioso no solo para los deportes de fuerza o potencia –que son en los que más popularidad ha tenido la creatina tradicionalmente–, sino también en deportes de resistencia, como comentábamos en otro post.
La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el musculo esquelético. Este aminoácido puede ser sintetizado de forma endógena (es decir, por el propio organismo), aunque también necesita ser administrado de forma exógena mediante la dieta para poder maximizar sus niveles y obtener los mayores beneficios. En este sentido, se ha observado que periodos cortos de suplementación con dosis relativamente altas de creatina son suficientes para saturar los depósitos de este aminoácido. Por ejemplo, hace ya casi 30 años se observó que la ingesta de 20 gramos (repartidos en varias tomas de 5 gramos a lo largo del día) durante 6 días aumentaba de forma significativa los niveles de creatina a nivel muscular, y estos niveles podían ser mantenidos si se continuaba con una suplementación con dosis más bajas mantenidas en el tiempo (2 gramos diarios durante los siguientes 30 días). Además, actualmente sabemos que una suplementación con dosis intermedias pero mantenidas en el tiempo (3-5 gramos diarios durante 3-4 semanas) también consiguen aumentar los niveles de creatina de forma similar sin necesidad de una fase aguda inicial con dosis muy altas.
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Maximizando los beneficios de la creatina
La importancia de la insulina
Pese a que las dosis de creatina efectivas para aumentar los niveles de este aminoácido a nivel muscular parecen bastante claras, existe más desconocimiento con respecto a otros factores que podrían maximizar sus efectos. Por ejemplo, existe evidencia preliminar que sugiere que administrar la creatina de forma concomitante a un aumento de los niveles de insulina podría facilitar el paso de este aminoácido al tejido muscular. De hecho, un ya clásico estudio comparó los efectos de administrar creatina de forma aislada (5 gramos, 4 veces al día) o combinada con carbohidratos (93 gramos de carbohidratos en cada toma de 5 gramos de creatina). Tras 5 días de suplementación, los que habían ingerido carbohidratos junto con la creatina tenían unos niveles totales de creatina a nivel muscular un 60% mayores que los que la habían tomado de forma aislada. Por lo tanto, la ingesta de creatina junto con carbohidratos podría maximizar los beneficios de la suplementación.
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El papel del ejercicio
Al igual que los carbohidratos pueden facilitar el paso de la creatina al músculo, cada vez más evidencia muestra que el ejercicio físico agudo podría tener efectos similares. Debido al aumento en el flujo sanguíneo que ocurre con el ejercicio (conocido como hiperemia), así como al aumento de la permeabilidad de la fibra muscular a nivel iónico, es posible que la ingesta de creatina en torno a estas reacciones pueda facilitar su asimilación a nivel muscular (Figura 1).
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Figura 1. Mecanismos que podrían apoyar una mayor asimilación de la creatina al ingerirla en torno al ejercicio. Obtenida de Ribeiro et al.
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De hecho, distintos estudios han mostrado que la ingesta de creatina en torno al ejercicio aporta más beneficios que si se ingiere de forma alejada del mismo. Por ejemplo, en un estudio los participantes tomaron creatina 5 días, durante los cuales solo entrenaban con una pierna pedaleando hasta la fatiga. Interesantemente, los niveles de creatina aumentaron en mayor medida en la pierna entrenada en comparación con la no entrenada, lo que sugiere que el ejercicio activa una serie de mecanismos que favorecen la asimilación de la creatina.
De forma similar, otro estudio comparó la ingesta de un suplemento que contenía creatina tomado en torno al ejercicio (inmediatamente antes o después de un entrenamiento de fuerza), o la misma dosis pero ingerida lejos del entrenamiento (por la mañana o por la noche). Como se muestra en la Figura 2, tras 10 semanas de entrenamiento el grupo que se suplementó en torno al entrenamiento no solo mostró mayores niveles de creatina a nivel muscular, sino que también se observaron mayores mejoras en la masa muscular y en la fuerza, además de una mayor hipertrofia de las fibras tipo II (las rápidas).
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Figura 2. Cambios en la composición corporal (panel A) y en la fuerza muscular (panel B) tras el consumo de creatina durante 10 semanas en torno al ejercicio (PRE/POST) o en un momento alejado del ejercicio (MOR/EVE). Abreviaturas: LBM: lean body mass (masa muscular). Obtenida de Cribb et al.
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¿Importa el timing en torno al ejercicio?
Queda claro por lo tanto que la ingesta de creatina en torno al ejercicio podría aportar mayores beneficios. Sin embargo, un tema de gran controversia en el mundo de la nutrición deportiva es si también importa el timing en torno al ejercicio; es decir, si debemos suplementarnos antes o después del mismo.
La evidencia al respecto es todavía escasa, y las variables que pueden afectar a dichos efectos son numerosas. Por ejemplo, desde el momento de ingesta de creatina, observamos el pico de este aminoácido en sangre 1-2 horas después. Por lo tanto, podríamos hipotetizar que lo ideal sería hacer coincidir ese pico de creatina en sangre con el momento de hiperemia a nivel muscular. Es decir, ingerir la creatina antes del ejercicio para que ésta sea absorbida durante el mismo. Sin embargo, la evidencia no parece confirmar dicha hipótesis, al menos hasta el momento. Un estudio realizado en culturistas comparó los efectos de suplementarse con 5 gramos de creatina antes del entrenamiento o después del entrenamiento. Tras 4 semanas, el grupo que se suplementó tras el entrenamiento tendió a aumentar en mayor medida su masa muscular (3% vs 1.3%) y su fuerza (7.5% vs 6.8%) que el grupo que se suplementó antes del entrenamiento. Es importante mencionar, no obstante, que en dicho estudio no midieron los niveles de creatina a nivel muscular.
Los beneficios de la suplementación tras el ejercicio han sido apoyados también por otro estudio realizado en personas mayores durante 8 meses. En dicho estudio los participantes que se suplementaron con creatina, ya fuese antes o después del entrenamiento, aumentaron la fuerza muscular en mayor medida que los que ingirieron un placebo. Sin embargo, aquellos que se suplementaban con creatina inmediatamente tras el entrenamiento de fuerza aumentaron además en mayor medida su masa muscular. Pese a estos estudios, debemos ser conscientes de que la evidencia es todavía escasa y poco contundente, y de hecho otros estudios no han observado diferencias entre suplementarse con creatina antes o después del ejercicio.
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Conclusiones
Aunque la suplementación con creatina es en general beneficiosa para la salud y el rendimiento, existen diversos factores que pueden maximizar el paso de este aminoácido al músculo y, potencialmente, sus beneficios. La ingesta de creatina junto con carbohidratos parece aumentar su absorción a nivel muscular, al igual que suplementarse en torno al ejercicio. Por el contrario, no existe suficiente evidencia de que existan diferencias consistentes entre suplementarse antes o después del ejercicio. Por lo tanto, añadir creatina al suplemento de carbohidratos y proteínas tras los entrenamientos puede ser una opción útil y efectiva.
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Referencias:
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