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Por Emilio Martín Romero. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster Universitario en Gestión de entidades Deportivas. Instructor oficial de HYROX, col. 69847. 2 veces campeón del mundo de duatlón. @emiduatlon
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HYROX es una nueva modalidad deportiva que combina la carrera a pie con otros ejercicios aeróbicos y de fuerza. Nace en 2017 en Alemania de la mano de Christian Toetzke, Möritz Furste (doble campeón olímpico en hockey hierba) y Michael Trautman. Su nombre viene de “HY”: hybrid, “R”: running y “OX”: workouts.
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La primera competición se desarrolló en Leipzig, el 20 de octubre de 2018 y en ella finalizaron un total de 384 atletas. No fue hasta abril de 2019 cuando tuvo lugar, también en Alemania, concretamente en la ciudad de Oberhausen, el primer campeonato del Mundo. En él fueron capaces de terminar la prueba 420 deportistas. Su crecimiento está siendo exponencial. Y es que, pandemia de por medio, ha aumentado sus números de una manera increíble. Por poner algunos ejemplos, en la última edición de Londres cruzaron la meta 9705 atletas, y en Manchester, donde se disputó el último campeonato del Mundo, finalizaron 2174 deportistas híbridos.
A España llegó hace ya unos años, pero no fue hasta el 19 de diciembre de 2021 cundo se llevó a cabo la primera competición. Concretamente fue en Madrid, y en esta primera edición terminaron la prueba 1093 deportistas. Imaginad la progresión que está sufriendo HYROX, que ya para la edición que se celebrará en octubre de 2024 en la capital han agotado inscripciones en los dos días de prueba, lo que significa que estarán presentes alrededor de 10000 participantes.
¿Y por qué tanto éxito? Pues por varios motivos:
- La organización de los eventos, los cuales se desarrollan en espacios mastodónticos y que crean un ambiente espectacular. Esto obliga a que no todas las ciudades puedan albergar eventos HYROX, y, este hecho que pudiera ser un problema, al final puede ser una ventaja, ya que las pruebas están siempre asociadas a grandes ciudades, lo cual le otorgan un cierto prestigio.
- Otro de los puntos clave es la accesibilidad. HYROX no es Crossfit, y no quiere serlo. ¿Por qué? Pues porque para poder competir en Crossfit son necesarias una serie de condiciones y dominios de ejercicios a los cuales no todo el mundo puede llegar. HYROX nace para todos los públicos, con workouts de fácil ejecución aptos para todos.
- Un aliciente más que posee es el hecho de poder comparar marcas, si bien esto es algo que cada día crea más controversia, ya que no hay dos circuitos exactamente iguales y esto hace que a veces las comparaciones no sean del todo fiables.
- Otra ventaja o punto que ayuda al éxito de esta nueva modalidad (veremos si en el futuro esta ventaja no se convierte en un problema) es que es un evento cerrado, en el cual las distancias y workouts se repiten siempre de la misma forma.
La competición de HYROX consiste en realizar 8 estaciones de 1 kilómetro de carrera a pie precedidas de un workout.
Vamos a pasar a continuación a explicarlos con algo más de detalle.
La competición de HYROX consiste en realizar 8 estaciones de 1 kilómetro de carrera a pie precedidas de un workout:
- SKIERG. Es el primero de todos y en esta estación tendremos que hacer 1000 metros en una máquina que simula el esquí de fondo.
- 50m SLED PUSH. En este caso tendremos que empujar un trineo cargado con diferente peso (según categoría) durante esta distancia. La alfombra sobre la que se realiza tiene una longitud de 12,5 metros, por lo tanto, habrá que recorrerla cuatro veces.
- 50m SLED PULL. Ahora, en lugar de empujar el trineo, habrá que tirar de él a través de una cuerda. Los pesos también varían según la categoría y la recta por la cual debe desplazarse también medirá 12,5 metros, por lo que hay que recorrerla también cuatro veces. En este caso disponemos de una zona de 1,80 metros detrás de la línea de inicio y final sobre la cual nos podemos desplazar sin salirnos de ella para facilitarnos el gesto.
- 80m BURPEES BROAD JUMP. Hay que recorrer estos 80 metros lo más rápido posible realizando burpees más salto. Últimamente está habiendo mucha polémica con la técnica de ejecución, por tanto, debemos tener en cuenta que las manos no se deben apoyar más allá de un pie de distancia de nuestros pies y los saltos deben realizarse, tanto en el despegue como en el aterrizaje con los dos pies en paralelo.
- El workout que marca el inicio de la segunda parte de la competición es el REMO. Sobre un remoergómetro tendremos que completar una distancia de 1000 metros en el menor tiempo posible.
- 200m FARMER CARRY o paseo del granjero. Cada participante debe coger dos ketlebell y recorrer esta distancia. Las KB se puede soltar tantas veces como se quiera siempre y cuando se dejen y se vuelvan a recoger en el mismo punto. El peso en esta prueba dependerá también de las diferentes categorías.
- 100m SANDBAG LUNGES. Con un saco de arena, cuyo peso será diferente según la categoría en la que se compita, habrá que recorrer una distancia de 100 metros haciendo zancadas. En esta ocasión el saco nunca podrá soltarse en el suelo, y aunque paremos a descansar, debemos hacerlo con el saco sobre nosotros.
- WALL BALLS. El evento se acaba realizando 100 lanzamientos de un wall ball a una diana. El peso del balón y la altura de la diana variará una vez más según la categoría del participante. Es la única prueba donde existe diferenciación en cuanto a sexo, ya que las mujeres que compitan en la categoría OPEN tendrán que realizar “solo” 75 repeticiones. Para que un lanzamiento se considere válido, el atleta debe bajar hasta la posición de sentadillas, rompiendo el paralelo del fémur con el suelo y el balón debe tocar en el centro de la diana.
Figura 1.
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Categorías
Existen diferentes categorías dentro de HYROX. Éstas se dividen en 4 grupos:
- OPEN
- PRO
- DOUBLES
- RELAY
Los pesos y repeticiones de cada una de éstas los podemos ver en la tabla 1.
Una diferencia más entre categoría masculina y femenina es la altura de la diana, la cual está situada a 2,75m para las mujeres y 3,05m para los hombres.
Como mencionábamos anteriormente en los puntos fuertes de HYROX, el hecho de poder comparar marcas es un aliciente más. Actualmente los récords del mundo los poseen los norteamericanos Lauren Weeks con 58’03’’ en categoría femenina y Hunter Mcintyre con 53’22’’ en masculina, pero al paso que avanza la modalidad, estas marcas tienen los días contados. Si te gusta analizar resultados, en este enlace podrás pasar horas y horas sin aburrirte https://www.hyresult.com/
Al ser una modalidad que combina 9 ejercicios diferentes, entrenarlo puede ser una ventaja cuando aparece alguna lesión o molestia, ya que nos permite poder seguir trabajando casi con total seguridad.
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Entrenamiento
Aquí entramos en un terreno algo pantanoso ya que como hemos podido ver, HYROX es un deporte que acaba de nacer, y si bien puede tener cierta similitud con Crossfit en algunos aspectos, o con un duatlón/triatlón sprint o una media maratón en cuanto su duración, son deportes diferentes. En cuanto a la planificación se refiere estamos ahora mismo delante de un lienzo prácticamente en blanco y nos corresponde a los profesionales del entrenamiento ir poco a poco pintándolo.
Muchos autores de referencia en el mundo del entrenamiento insisten en que no se puede demostrar que una planificación pueda ser más o menos efectiva que otra, y que lo que a una persona le puede ir bien a otra no tiene por qué pasarle. Quiero que esto no se malinterprete. Esto no quiere decir que cualquiera pueda dedicarse a entrenar sin unos conocimientos mínimos ni mucho menos, pero sí quiere decir que no podemos pensar que tenemos la verdad absoluta a la hora de programar entrenamiento. En una modalidad que está naciendo esto cobra mayor relevancia aun, y es que, estoy seguro de que lo que hoy se hace para mejorar, dentro de diez o quince años nos parecerá una auténtica aberración en algunos casos.
Para no desviarnos del tema, y siguiendo un poco la línea de uno de los entrenadores referentes de deporte híbrido que hay en España en la actualidad (Daniel Arazola), podemos decir que seguimos un modelo ATR, el cual tiene las siguientes características:
1) PERIODO DE ACUMULACIÓN (A): Puede tener una duración de entre 4 y 6 semanas.
- Trabajo de fuerza a través de ejercicios básicos tales como sentadillas, peso muerto, press militar, press de banca…
- Inclusión de movimientos específicos sin carga con el objetivo de preparar al cuerpo para el siguiente periodo en el que ya se empezarán a incluir este tipo de trabajo, pero con cargas.
- No se debe olvidar toques de alta intensidad, pero con una baja densidad.
- Trabajos de base aeróbica combinando carrera con ergómetros.
2) PERIODO DE TRANSFORMACIÓN (T): Se puede extender también de 4 a 6 semanas según el objetivo que tengamos y el tiempo que tengamos para prepararlo.
- El trabajo de fuerza sigue estando presente de manera global con ejercicios básicos, pero empezamos a combinarlos con fuerza específica.
- Trabajo interválico. Comenzamos a trabajar ritmos de competición, combinando transiciones de carrera o ergómetros con workouts reales o con ejercicios que puedan tener una transferencia real a la competición. Realizar ejercicios tales como burpees, zancadas, lanzamientos de balón… justo antes o después de realizar una repetición.
- Es un periodo ideal para añadir trabajo de VO2máx y resistencia ANA.
3) PERIODO DE REALIZACIÓN (R):
- El aumento de la intensidad es notable.
- La fuerza específica abarca un porcentaje mucho mayor y ésta, como su propio nombre indica, se trabaja con movimientos y pesos reales de competición, aunque según el entrenamiento y lo que busquemos, se pueden utilizar pesos por debajo o por encima de éste.
- Poco a poco iremos derivando hacia un descenso del volumen total de trabajo, manteniendo intensidad y disminuyendo el número de sesiones totales por semana.
- Es un buen momento para incluir simulaciones reales de carrera. Dentro de esto existen muchísimas variedades. Nos podemos centrar en nuestros puntos débiles, en la primera mitad de carrera…
Al ser una modalidad que combina 9 ejercicios diferentes, entrenarlo puede ser una ventaja cuando aparece alguna lesión o molestia, ya que nos permite poder seguir trabajando casi con total seguridad, pero se convierte en un reto en el día a día, ya que la mayoría de entrenados son personas con su familia y su trabajo y con un tiempo disponible limitado. Es aquí donde entra en juego la habilidad y conocimiento, tanto de la modalidad como de los fundamentos del entrenamiento. Actualmente nos encontramos en un momento de constante evolución, en un periodo de ensayo-error que, si bien es inevitable, sí podemos afirmar que tiene menos riesgo que hace años ya que el conocimiento general es mucho mayor.
Lo que está claro es que HYROX y el resto de modalidades híbridas son una realidad y han abierto una ventana de posibilidades, tanto a entrenadores como a organizadores. Los números hablan por sí solos y el tiempo será el que nos diga si han venido para quedarse o si es algo pasajero. Personalmente creo, que por la manera en la que se puede trabajar, los beneficios que tiene, tanto a nivel interno como externo, tanto a nivel físico como psicológico y sobre todo a nivel social, es algo que tiene mucho recorrido. Ahora nos toca a los profesionales del deporte trabajar para que estas modalidades que parecen tan beneficiosas no se conviertan en un riesgo para nuestros usuarios y esos beneficios que a priori se le asignan puedan desarrollarse de manera correcta en la mayor parte de las veces.
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