Autores:
Sergio Sellés Pérez (Profesor asociado Universidad de Alicante)
Francisco Carrasco Mateo (Profesor asociado Universidad de Alicante)
La pandemia mundial vivida por el COVID-19 ha supuesto que nos veamos obligados a cambiar drásticamente nuestros hábitos de vida. La obligatoriedad de permanecer confinados en casa ha provocado que los deportistas deban adaptar sus entrenamientos y realizarlos dentro del hogar. Por ello, con este artículo intentaremos dar algunas de las pautas que deben ser consideradas para realizar los entrenamientos “indoor”, así como buscar alternativas para que el rendimiento se vea lo menos afectado posible durante este periodo de tiempo.
Entrenamiento de natación
Posiblemente el segmento de natación va a ser el que más afectado se vea tras el periodo de confinamiento. El cierre de piscinas y la prohibición de ir al mar para realizar natación en aguas abiertas ha provocado que sea muy complicado realizar sesiones de entrenamiento de la modalidad. Las dos opciones que se contemplan para intentar mantener ciertas adaptaciones serían el trabajo en seco con gomas y el entrenamiento con elástico y cinturón en piscinas particulares.
Es característico en los nadadores el llamado “entrenamiento en seco”. Algunas de las prácticas habituales realizadas por los entrenadores de natación se detallan en el estudio de Crowley et al. (2018). Calentamiento con gomas, core o trabajos de fuerza en circuito son algunas de las prácticas reportadas por los entrenadores. No obstante, este entrenamiento siempre se realiza de manera complementaria a las sesiones que se realizan en la piscina., las cuales suponían el mayor porcentaje del entrenamiento.
Los ergómetros específicos de natación también han sido utilizados como método de entrenamiento de la llamada fuerza específica. En estos ergómetros el nadador permanece tumbado en un banco que se desliza , con los brazos extendidos sobre su cabeza. Las manos se aseguran en dos palas sobre las que se aplica fuerza realizando con los brazos el movimiento de nado. Sin embargo, su efecto en el rendimiento no está consolidado científicamente. Estudios como el de Roberts et al. (1991) o el de Sadowski et al. (2012) no encontraron mejoras en el rendimiento de nados de corta distancia (25 – 150 metros) tras el uso del ergómetro de natación. Hay que recalcar que el trabajo en ergómetro fue también complementario a las sesiones de natación y que la intervención se realizó en la mitad de la temporada competitiva, donde es más complicado inducir en mejoras relevantes del rendimiento en deportistas experimentados. Eso sumado a la diferencia de frecuencia de ciclo entre el ergómetro y el nado podrían ser los motivos por los que los deportistas no experimentaron mejoras en las marcas. A pesar de estos resultados sí que parece interesante en este periodo un trabajo similar al realizado en el ergómetro de natación, ya que se involucra la musculatura implicada y con un gesto parecido al que realizamos en el agua. Una alternativa al ergómetro, ya que su precio es elevado, sería el uso de bandas elásticas. Las consideraciones para la realización de este entrenamiento serían colocarnos en posición horizontal, apoyando el pecho por ejemplo en un fitball y realizar repeticiones de trabajo cortas (30” a 3-4’ minutos) con el objetivo que la frecuencia de brazada no disminuya mucho. Las pautas también deben ser amplias y el volumen de trabajo de la sesión no debe ser muy elevado, ya que la exigencia a nivel muscular es mucho mayor que nadar en piscina o aguas abiertas.
La otra alternativa, que consideramos más apropiada ya que podemos entrenar dentro del medio acuático, sería el uso de cinturones y gomas resistivas en piscinas particulares. En este sentido, en el estudio de Girold et al. (2006) se observaron mejoras en el rendimiento de 100 metros en un grupo de nadadores de alto nivel tras tres semanas de intervención realizando repeticiones cortas (6×30 segundos) de trabajo resistivo con gomas y cinturón. Al igual que en los estudios anteriores este ejercicio fue complementario al entrenamiento habitual de natación. Una de las características que se le atribuye a este tipo de ejercicios es la necesidad de aumentar la frecuencia de ciclo para mantener la posición corporal al no existir fase de deslizamiento. Por ello, es posible que en el caso de los triatletas, este entrenamiento sea de ayuda a la hora de mejorar la frecuencia de nado y su posterior transferencia positiva a las aguas abiertas. En cuanto al tiempo de trabajo, parece lógico no abusar de volúmenes excesivamente elevados y fraccionar los esfuerzos en repeticiones de corta duración, ya que además del componente de fatiga psicológica de estar nadando en un punto fijo sin movimiento, el aumento de la frecuencia de brazada provocará un mayor coste energético y elevará la intensidad del ejercicio.
Entrenamiento de ciclismo
Seguramente el segmento de ciclismo sea el que más se está entrenando durante estos días de confinamiento. Por ello, es más que probable que el rendimiento en el segmento no se vea perjudicado e incluso en muchos casos incluso se incremente el rendimiento del mismo. Los triatletas populares que limitan sus salidas a dos o máximo tres días por semana por motivos laborales y de conciliación familiar, el mero hecho de aumentar la frecuencia de entrenamiento a 6 o 7 días o incluso a doblar sesión de entrenamiento provocará efectos positivos en el rendimiento. No obstante, existen varias diferencias a considerar entre el entrenamiento en rodillo y el entrenamiento de ciclismo en exterior. Las primeras diferencias las encontramos en las fuerzas que afectan al ciclista. En el rodillo toda nuestra energía irá enfocada a vencer las fuerzas de rozamiento, lo cual influirá en nuestra mecánica de pedaleo y a nivel energético. En el rodillo el pedaleo es constante y siempre se está ejerciendo fuerza. Ello, sumado a una mayor dificultad para el cambio de posición, hace que el nivel de fatiga muscular sea más elevado. De hecho, algunos estudios hacen referencia a la diferencia de rendimiento entrenando en interior (con las cada vez más demandadas bicicletas de spinning) y en exterior, observando que los ciclistas generaban una menor potencia en condiciones indoor que outdoor. Concretamente, Smith et al. (2001) observaron una caída de 10 W en una contrarreloj de 40 km. Esta caída media de 10W, sin embargo no se consideró una diferencia estadísticamente significativa. Por otro lado, Mieras et al (2014) sí que observaron una caída de hasta el 30% en la potencia media de un entrenamiento de 40 km indoor y outdoor en ciclistas amateur. No obstante, en este estudio la premisa que se les dio a los ciclistas eran que rodasen los 40 km a su ritmo habitual, manteniendo una intensidad constante, sin hacer intervalos y manteniendo una misma percepción de esfuerzo en el entrenamiento indoor y el outdoor. Además de ello, no podían entrenar con ningún tipo de feedback que les indicase el rendimiento como la frecuencia cardiaca o la potencia. Aplicando las conclusiones de estos estudios podríamos decir que la potencia a intensidades más elevadas no se verá tan afectada como a intensidades inferiores. Además parece que la RPE es superior en el rodillo, por lo que medios objetivos de medición como la potencia y la frecuencia cardiaca harían que la diferencia entre el esfuerzo que habitualmente realizamos en el exterior y el que realizamos en el interior se minimice. Otro aspecto fundamental a tener en cuenta en el entrenamiento de ciclismo en interior es el aumento de la temperatura corporal, ya que un ambiente caluroso y húmedo impondrá sobre el cuerpo un estrés mayor sobre la habilidad del cuerpo para mantener una estabilidad fisiológica, haciendo de esta manera que parámetros como la frecuencia cardiaca y la RPE se aumenten durante el ejercicio. Por ello, se recomienda colocar el rodillo en un lugar relativamente amplio y utilizar sistemas de ventilación que nos puedan ayudar a disipar el calor durante el ejercicio. Además de ello, una correcta estrategia de hidratación será fundamental a la hora de frenar el aumento de temperatura corporal. En el trabajo de Ramos-Jimenez et al. (2013) se observa cómo consumir unos 250 ml de agua cada 15 minutos (1,5 litros cada 90 minutos de ejercicio) sería una estrategia adecuada para prevenir la deshidratación en ejercicios de duración en condiciones indoor. Por último, el uso de herramientas virtuales como zwift o el simulador de B-kool parecen aumentar la motivación de los practicantes y hacer más “reales” los entrenamientos indoor. Recientes investigaciones como la de Rivers (2020) han analizado cómo las aplicaciones tecnológicas han modificado la forma en que los ciclistas entrenan e interaccionan, ya que es posible encontrar compañeros de entrenamiento de niveles parejos al tuyo con los que cuadrar entrenamientos o incluso realizar entrenamientos de manera conjunta con deportistas profesionales con el aumento de motivación que ello conlleva en deportistas amateur, todo ello sin la necesidad de salir de casa.
Entrenamiento de carrera
En el caso de poder contar con un tapiz rodante, la pérdida de rendimiento en este segmento no debería verse muy comprometida. En un reciente metaanálisis de Miller et al. (2019) se analizan las diferencias existentes entre correr en tapiz rodante y correr en asfalto. En cuanto al consumo de oxígeno a intensidades submáximas, analizados los estudios de manera agrupada parece que correr en el tapiz con el 0% de pendiente reduce 0,55 ml/kg/min y correr al 1% aumenta 0,37 ml/kg/min el consumo de oxígeno en relación a la carrera en asfalto, no pudiéndose afirmar por tanto que existen diferencias significativas y por tanto que correr con 1% de inclinación tiene una mayor similitud con la carrera en asfalto. En el metaanálisis también se alude de manera independiente al estudio de Jones y Doust (1996), donde se comparó el consumo de oxígeno a diferentes velocidades entre carrera en tapiz usando diferentes pendientes con la carrera en asfalto. El estudio concluye que el consumo de oxígeno utilizado al correr con un 1% de pendiente en el tapiz tiene una mayor equivalencia con la carrera en asfalto que el resto de pendientes en todas las velocidades analizadas, aunque en las velocidades más bajas (entre 10 y 12 km/h) no hubo diferencias entre utilizar un 0% o 1%.
En relación al consumo de oxígeno a intensidades más elevadas (80% del VO2Max) el metaanálisis muestra que el uso de 0% de pendiente sí que reduce de manera estadísticamente significativa el consumo de oxígeno (3,12 ml/kg/min) comparado con la carrera a la misma velocidad en asfalto, mientras que al utilizar un 1% de pendiente el consumo sí que se asemeja al de la carrera en asfalto.
La frecuencia cardiaca también se ve algo reducida (3 pulsaciones por minuto) al correr en la cinta con 0% de pendiente en relación a la carrera en asfalto a intensidades submáximas, parece que el 1% de pendiente equipararía las pulsaciones con la carrera en asfalto. Sin embargo, al igual que ocurre con la frecuencia cardiaca a intensidades más elevadas, no existen diferencias significativas entre correr en asfalto y en cinta a la misma velocidad.
Por último la percepción subjetiva de esfuerzo tendía a ser algo superior en la cinta, en comparación a la carrera en asfalto. Sin embargo estas diferencias tampoco se pueden considerar significativas.
En entrenamientos prolongados de carrera en la cinta la falta de ventilación puede provocar que se dificulte la disipación del calor y por tanto que la RPE y la deriva de la frecuencia cardiaca se vayan incrementando en mayor medida que en la carrera en asfalto. Sin embargo, una correcta estrategia de hidratación ayudaría a compensar este aspecto, ya que normalmente cuando corremos por asfalto tenemos más dificultad para hidratarnos durante la actividad que corriendo en la cinta, donde podemos ir bebiendo periódicamente para minimizar el aumento de la temperatura corporal.
En el caso de no contar con tapiz rodante, hecho también bastante común, ya que son de elevado coste económico, el entrenamiento pliométrico podría ser una de las alternativas que nos ayudarán a mantener ciertas adaptaciones en la carrera a pie. La eficacia del entrenamiento pliométrico ha sido demostrada en numerosos estudios realizados con corredores vinculando principalmente sus beneficios a la economía de carrera. En un estudio reciente de García Pinillos et al. (2020) se observaron los efectos del entrenamiento de saltos a la comba en corredores. El grupo que incorporó los saltos a la comba en su calentamiento (2-4 días por semana durante 10 semanas) mejoró de manera significativa su rendimiento en carrera de 3 km, asociándose estos incrementos en el rendimiento con una mayor reactividad de los miembros inferiores y rigidez del arco plantar. Por ello, la realización de skipping y variantes del mismo, así como multisaltos, parecen óptimos para mantener adaptaciones en el segmento de carrera a pie. Sin embargo, es importante recalcar que el entrenamiento pliométrico requiere de una importante coordinación y elevados niveles de fuerza muscular. El volumen no debe ser excesivamente elevado y se debe cuantificar por el número de contactos totales. Los contactos por sesión deberían oscilar entre los 50-60 contactos para los deportistas que se inician en este tipo de entrenamiento hasta los 180-200 contactos en deportistas más experimentados. La intensidad de los ejercicios también debe ser progresiva. Atendiendo a la clasificación de Chu (1996) encontraríamos 6 niveles de intensidad en el entrenamiento pliométrico. El nivel inicial serían saltos de bajo impacto sin desplazamiento (por ejemplo saltos a la comba) y en el nivel más elevado se llegarían a realizar saltos desde alturas elevadas e incluso saltos con sobrecarga o lastre.
Por último, no hay que olvidarse del fenómeno del entrenamiento cruzado, ya que existe una interacción positiva entre el rendimiento en ciclismo y carrera como muestran trabajos como el de Millet et al. (2002). Por ello, las sesiones que realicemos en el rodillo en cierta medida también nos ayudarán a atenuar la pérdida de rendimiento en el segmento de carrera a pie.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza también se considera bastante necesario en este periodo de confinamiento. El número de horas que permanecemos sentado ha aumentado, ello puede ir asociado a una pérdida de masa muscular e incluso molestias o lesiones por malas posturas sostenidas en el tiempo. Es común en los triatletas populares que se descuide el entrenamiento de fuerza por la falta de tiempo. Sin embargo, este periodo puede servir a muchos para realizar una buena base de trabajo de acondicionamiento muscular y de ejercicio de carácter preventivo. En primer lugar, nos referiremos a los ejercicios complementarios que realizamos para minimizar las sesiones en el deporte. Para la selección de estos ejercicios nos podemos basar en el principio “Join by Join” de Gray Cook (2015). Según este autor algunas articulaciones requieren movilidad (tobillo, cadera y cintura torácica) y otras de estabilidad (rodilla, columna lumbar y columna cervical). De esta manera introducir ejercicios, por ejemplo en el calentamiento, que nos ayudasen a ganar rango de movimiento en la flexión dorsal del tobillo, ejercicios de movilidad de cadera y de movilidad escapular. Por otro lado, es importante realizar ejercicios de fortalecimiento del pie (el llamado “foot core”), reforzar la musculatura abductora, ejercicios de core y ejercicios que involucren a la musculatura subescapular y al manguito de rotadores del hombro. En cuanto al trabajo de fuerza, si no disponemos de material para su realización, encontramos estudios que han mostrado la eficacia del trabajo con “autocargas”. Como describe Harrison (2010) los ejercicios con “autocargas” pueden resultar beneficiosos porque la mayoría de ellos suelen ser de cadena cinética cerrada fortaleciendo grandes grupos musculares a la vez y además suelen requerir de un elevado grado de coordinación. Si bien es cierto que su efecto sobre la mejora de la fuerza absoluta parece limitado en deportistas con elevados años de experiencia en el entrenamiento de fuerza, sí que nos permitirá al menos mantener ciertas adaptaciones musculares y que la pérdida de nuestros niveles de fuerza sean menores en este periodo. Por último, también tenemos la posibilidad de utilizar material no convencional como garrafas de agua o mochilas con libros para entrenar con algo de sobrecarga o podemos incidir en aspectos como la velocidad de ejecución para que el entrenamiento de fuerza sea algo más complejo.
Conclusiones
El entrenamiento en época de confinamiento debe adaptarse a las características y materiales especiales de cada deportista. El control del volumen de entrenamiento, así como de aspectos relacionados con la hidratación o la biomecánica deben ser analizados a la hora de prescribir los entrenamientos en época de confinamiento en nuestros deportistas.
Referencias bibliográficas:
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