Por Héctor Arévalo. Graduado en Ciencias del Deporte. Máster en Alto Rendimiento y Salud. Analista de Rendimiento Deportivo de la Universidad de Alicante. Miembro del cuerpo técnico del equipo de triatlón Universidad de Alicante
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A la hora de prepararse para un objetivo competitivo es importante seguir una planificación basada en el conocimiento científico y en la aplicación metódica de los principios del entrenamiento. No obstante, el entrenamiento deportivo es un sistema complejo y dinámico, ya que existen una gran cantidad de factores que pueden afectar al rendimiento del deportista y que interactúan constantemente entre sí. La experiencia y el conocimiento del entrenador a la hora de manejar estos factores será clave para diseñar una planificación que consiga que el deportista logre alcanzar su mayor rendimiento. Sin embargo, si no disponemos de las herramientas de medición adecuadas no podremos evaluar si el estímulo de entrenamiento está provocando adaptaciones en el atleta.
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Gracias al avance de la tecnología y al fácil acceso a fuentes de información que se ha vivido en los últimos años, los entrenadores de la actualidad tienen la capacidad de medir y analizar un gran número de variables de rendimiento. Una de las innovaciones que más ha ayudado en la preparación de los deportistas es el uso de programas de análisis de rendimiento. Con estas herramientas el entrenador puede conocer de manera objetiva qué ha sucedido durante un entrenamiento o competición, cuantificar la carga de entrenamiento y estimar su rendimiento. Aún así, el acceso masivo a información relativa al entrenamiento puede resultar en ocasiones confuso si no se conocen las métricas que nos proporcionan información importante a la hora de analizar los datos de nuestro deportista.
El objetivo de este artículo es indicar los parámetros más útiles y fiables a la hora de utilizar un software de análisis de rendimiento de deportes de resistencia. Para ello tomaremos como ejemplo uno de los softwares más completos disponibles en el mercado y que es de uso gratuito, el Training-Hub diseñado por COROS.
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Análisis de la sesión o competición
Un software de análisis de rendimiento debe mostrar de manera gráfica e intuitiva las variables más relevantes de carga interna y externa medidas durante la actividad en cuestión. Cada deporte tendrá una serie de parámetros ideales para cuantificar la intensidad. La variable de carga interna más utilizada en deportes de resistencia es la frecuencia cardiaca, la cual es idónea para la medición de la intensidad a ritmos bajos. Si hemos calculado correctamente las zonas de frecuencia cardiaca dispondremos de información valiosa para comprobar si el objetivo de la sesión se ha cumplido. Uno de los inconvenientes de utilizar la frecuencia cardiaca para controlar la intensidad es que requiere de un tiempo hasta alcanzar las pulsaciones correspondientes con las zonas de entrenamiento más altas, por lo que el uso de otras variables de medición de carga externa es más aconsejable para esfuerzos más elevados (por encima del segundo umbral) o sesiones interválicas. Otra variable de carga interna que se debe tener en cuenta sería la ratio de percepción de esfuerzo de la sesión. Una escala de 1 a 5 de esfuerzo percibido después de realizar el entrenamiento nos indicará el grado de fatiga y el estado de forma del deportista. Esta medición puede darnos información muy útil para cuantificar la carga de entrenamiento como veremos en el próximo apartado.
En cuanto a la medición de variables de carga externa, en deportes cíclicos de resistencia se ha popularizado el uso de la potencia como el método estrella para calcular la intensidad de la sesión. En ciclismo, esta medición de la potencia a través del uso de galgas extensiométricas o su estimación mediante acelerometría nos ofrece una variable que permite cuantificar el esfuerzo independientemente de variables externas como la orografía o las condiciones ambientales. En carrera a pie, aunque también podemos estimar la potencia con equipos de medición especializados, el uso de estos sensores no está tan extendido como en ciclismo. Los atletas a menudo prefieren medir la intensidad con la velocidad o, más concretamente, con el tiempo por kilómetro. Sin embargo, la velocidad puede verse afectada en gran medida por los factores externos antes mencionados. Uno de los parámetros más novedosos que nos ofrece la plataforma Training-Hub de COROS es el “ritmo esfuerzo”. Esta variable es ideal para corredores que entrenen por circuitos con desnivel. El ritmo esfuerzo es una medida de la velocidad instantánea y completa, que refleja con más precisión el verdadero esfuerzo que se hace al correr, independientemente del terreno por el que se haga. Gracias al logaritmo desarrollado por COROS podemos transformar los datos biomecánicos en un ritmo estandarizado en base a los registros previos personales.
Figura 1. Ejemplo de análisis de sesión con Training-Hub.
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Una vez registrados todos estos datos es importante poder contabilizar el tiempo que se ha pasado en cada zona de intensidad, bien sea en zonas de frecuencia cardiaca, potencia o velocidad. Para ello deberemos tener las zonas correctamente calculadas con test de rendimiento validados. Si no es posible realizar estas pruebas, algunas plataformas cuentan con la posibilidad de estimar estas zonas en base a los registros acumulados de las sesiones anteriores, lo cual es muy útil para entrenadores online o deportistas aficionados con tiempo limitado para entrenar.
Figura 2. Ejemplo de tiempo en zonas de frecuencia cardiaca calculadas con Training-Hub.
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Tener la posibilidad de contabilizar el tiempo que se ha pasado en cada zona es especialmente útil para el análisis de competiciones. Por ejemplo, se sabe que pruebas como el segmento ciclista del triatlón se desarrollan con constantes intervalos de alta intensidad. Si solo observamos la potencia media realizada podemos tener una idea errónea de la exigencia de la carrera. En competiciones del más alto nivel, como las Series Mundiales, las medias de potencia no suelen ser mayores del 60% de la potencia aeróbica máxima. No obstante, más del 15% del tiempo que dura este sector el triatleta está por encima de esta potencia aeróbica máxima, lo cual nos da una idea más real de la verdadera intensidad a la que se disputan este tipo de carreras.
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Análisis de la carga de entrenamiento
Otra de las métricas importantes que debe ofrecernos un software de análisis de entrenamiento es la “carga de entrenamiento”. Resulta muy útil para el entrenador poder visualizar la evolución en los valores de la carga a lo largo de la temporada para poder ajustar correctamente la dosis que vamos a administrar y realizar de forma correcta la puesta a punto antes de la competición. En el Training-Hub de COROS disponemos de información muy visual al respecto gracias a, entre otras, la medición del training status. En esta podemos observar: 1) el ”base fitness” (línea azul oscuro) que es la cantidad de carga de entrenamiento a la que estamos adaptados en cada momento, y se calcula en función de la carga de entrenamiento en las últimas 6 semanas, que es esencialmente el nivel de condición física con un modelo ponderado exponencialmente; 2) el “load impact” (línea azul claro), que es la cantidad de carga de entrenamiento registrada en los últimos 7 días; y 3) el “intensity trend” o fatiga (línea naranja) que es el resultado de la división del load impact y el base fitness, lo cual nos da información acerca de si el estímulo de entrenamiento es óptimo o ha sobrepasado el máximo tolerable (riesgo de sobreentrenamiento) o si no ha llegado al mínimo efectivo (riesgo de desentrenamiento). De esta manera, esta aplicación nos indica que para tener el mejor rendimiento el intensity trend debe encontrarse dentro de la zona efectiva de carga (área naranja), que variará en función de la fatiga del deportista en cada momento. Ver figura 3.
Figura 3. Gráfica de training status.
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Otra variable a tener en cuenta sería el porcentaje de carga en cada fase con respecto al total acumulado. Con este parámetro podemos analizar la distribución de la intensidad del entrenamiento. Dependiendo de las características de la competición o del momento de la temporada en el que estemos debemos de trabajar en distintas intensidades. Pondremos como ejemplo un corredor de 5k. De manera general, en un modelo trifásico de cuantificación de la carga, durante el periodo general de entrenamiento deberemos acumular más carga de entrenamiento en fase I (por debajo del umbral aeróbico). A medida que se acerque la competición y empecemos el periodo de entrenamiento específico, deberemos realizar más sesiones a intensidades específicas de la competición, es decir, en fase II (entre umbrales) y fase III (por encima del umbral anaeróbico). Es imprescindible para el correcto desarrollo del plan de entrenamiento que el entrenador tenga herramientas para chequear que se están cumpliendo los objetivos pautados. Softwares como Training-Hub permiten planificar los entrenamientos y analizar si el deportista los está cumpliendo. Ver figura 4.
Figura 4. Ejemplo de distribución de intensidad de un deportista.
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Además, el registro periódico de todas las sesiones realizadas puede ayudarnos en el futuro a la hora de estudiar qué sesiones de entrenamiento o planificaciones fueron más efectivas en temporadas pasadas. Una manera de comprobar esto es el cociente de carga de entrenamiento (CCE). Este parámetro es el resultado de dividir la carga de entrenamiento objetiva entre la carga de entrenamiento subjetiva. En un modelo de cuantificación como el ECOS-ECS, a medida que mejora el estado de forma, el CCE aumenta ya que la carga subjetiva desciende aunque la carga objetiva siga en ascenso. El deportista habría generado adaptaciones que provocan que la dosis de entrenamiento se asimile más eficientemente.
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Estimación del rendimiento
Por último, los avances en análisis masivos de datos han permitido a los entrenadores contar con herramientas para estimar el rendimiento de los deportistas.
Si se dispone de suficientes registros, podemos utilizar algoritmos que nos calcularán variables de rendimiento como la potencia o velocidad crítica, el VO2máx o predicciones de marcas en diferentes distancias con un alto grado de precisión (figura 5). Esto, además de ser útil para planificar el pacing de la competición, puede ayudarnos a ajustar las zonas de entrenamiento. Sin embargo, es importante conocer ciertos detalles a la hora de utilizar estas aplicaciones.
Cuantos más esfuerzos máximos de diferente duración hallamos registrado, más fiables serán estas predicciones. Si nuestro deportista no tiene esta curva de potencia o velocidad-tiempo bien ajustada, probablemente nos encontremos con que la aplicación infraestima o sobreestima su rendimiento. En estos casos es más recomendable realizar test validados donde nosotros mismos calculemos estas variables.
Figura 5. Predicción de tiempos en distintas distancias del software COROS Training-Hub.
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De igual manera, estos algoritmos funcionan con la información que comparte el deportista y también en base a los datos acumulados de los millones de usuarios alrededor del mundo. Por lo tanto, podemos decir que sus cálculos funcionan correctamente con los atletas que sigan una tendencia más normal tanto en su rendimiento como en su adaptación a la carga de entrenamiento. Si estamos entrenando a un deportista que no siga unos patrones comunes (por ejemplo, un corredor de ultrafondo con grandes cualidades para realizar esfuerzos aeróbicos pero muy poca capacidad anaeróbica), también podemos encontrarnos con estimaciones menos exactas.
Aunque se ha avanzado mucho en este ámbito, los desarrolladores siguen trabajando para diseñar sistemas más precisos y que aporten más información a los profesionales del entrenamiento.
Figura 6. Estimación de variables de rendimiento del software de COROS Training-Hub.
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Conclusión
El fácil acceso a grandes fuentes de información relativa al proceso de entrenamiento ha facilitado el trabajo de los entrenadores de todo el mundo. Actualmente las aplicaciones de análisis de rendimiento de deportes de resistencia están atrayendo cada vez a más deportistas y preparadores que se benefician de los datos que estas nos ofrecen. Aún así, debemos recalcar la importancia de la formación de los entrenadores tanto en los principios del entrenamiento como en la utilización correcta de estas métricas. A la hora de preparar a un deportista para una competición hay variables externas que afectan en su rendimiento y que, hoy en día, no pueden ser incluidas en ningún logaritmo ni inteligencia artificial. El uso de estos programas es un complemento necesario, pero no sustitutivo del trabajo del entrenador.
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