Artículo proporcionado por Crown Sport Nutrition
Autor: Rubén Cuenca Arce, Licenciado en Farmacia y Nutricionista Deportivo de Atletas de Alto Rendimiento, CV00482
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Es sabido que el consumo de nitratos repercute directamente en una mejora del rendimiento gracias a su metabolización a óxido nítrico, que es la molécula señalizadora, que va a producir los beneficios ya conocidos en el rendimiento deportivo, tanto en deportes de fuerza como en deportes de resistencia.
Es conocido que el consumo de nitratos para mejorar el rendimiento se pueden realizar tanto de forma aguda como crónica, es decir:
- Consumo de nitratos de forma aguda: Tomar la dosis de nitrato entre 1,5-2h antes del evento deportivo. La dosis aguda o diaria de nitratos debe ser de más de 370 mg, aunque parece no haber mayor beneficio al consumir más de 740 mg
- Consumo de nitratos de forma crónica: Pueden ser útiles ingestas desde 3 a 7 días antes del evento.
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Lo que nos interesa es ¿Cómo podríamos utilizar los nitratos en los deportes de resistencia?
Aunque sabemos que una ingesta puntual previa a una competición nos va a proporcionar una ayuda ergogénica, estudios recientes apuntan a que el músculo esquelético podría ser un reservorio “activo” de nitratos por lo que vamos a detallar diferentes protocolos de consumo crónico.
Protocolo básico:
Entre 5-7 días previos al evento deportivo consumir 600 mg de nitratos una vez al día. Realizando una ingesta previa 1,5-2h antes de la competición.
Adaptaciones al protocolo:
- Pruebas de menos de 2h de duración: Realizaremos la ingesta previa 2h antes de la competición.
- Pruebas de entre 3-4 h. Sería conveniente analizar el tipo de competiciones, se podría valorar realizar
la ingesta hasta 45-60´ antes para que la efecto del nitrato sea más intenso en la 2ª parte de la prueba
donde los requerimientos y la exigencia habitualmente es mayor. - Pruebas de entre 5-6 h de duración. En este tipo de competiciones en las que buscamos que efecto vasodilatador se mantenga en la parte final de la prueba tendríamos la opción de consumir el nitrato entre los primeros 60-90´ de la prueba.
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¿Qué sucede con las pruebas de ultra resistencia, como podría ser la UTMB, Trail de montaña con 171 km y más de 10.000 m de desnivel + acumulado?
Nos encontramos con deportistas de nivel mundial que realizarán la prueba en 20 o 21h mientras que muchos deportistas tendrán una previsión de más de 46 horas.
Mantendremos el protocolo de carga habitual, pero con algunos ejemplos de adaptación para este tipo de pruebas tan especiales:
- Nivel mundial y hasta 24 h: Mantendremos la ingesta habitual realizando la “última” ingesta del protocolo de carga unas 2-3 horas antes del evento e introduciríamos 2 ingestas durante la prueba tras 8 h y 16h. Evidentemente sería necesario probar, valorar y analizar esta estrategia con el deportista. No sería una recomendación general, pero nos gusta enseñar como se puede trabajar con la elite, pensad que no todos conducimos coches de rally o de formula 1, nuestros coches funcionan con gasolina …. pero no exactamente igual.
- Cuando un deportista “popular” se plantea el reto de realizar una prueba de ultrafondo de varios días podemos diseñar un plan de suplementación con nitratos de para además de realizar una ingesta cada 2-3 h antes de inicio de la competición, mantener una ingesta de nitratos cada 12h. Deberíamos previamente probar este protocolo en algunos de los entrenamientos.
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¿Qué sucede en las pruebas por etapas, como podrías ser una prueba ciclistas?
Además del protocolo clásico de carga, mantendríamos una ingesta de nitratos las horas previas al inicio de las etapas, ajustando el momento de la ingesta a la duración de la prueba, incluso planteando la posibilidad de tomar el nitrato en la primera parte de la etapa en días de más de 5-6 horas de duración.
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